Cómo alimentar una maratón


Desde el Real Club de Tenis de San Sebastián, después de aplaudiros de manera muy sonora a todos aquellos que corréis maratones, pasamos a relatar un post absolutamente de intereses maternos y concerniente a hijos maratonianos: qué alimentos comer y cuándo comer ante una carrera de semejantes magnitudes. Y es que no sólo es importante valorar que alimentos tomar el día de la carrera, sino que debemos poner en perspectiva la fecha señalada y realizar una dieta adaptada a los entrenamientos previos.

En primer lugar debes hacer una valoración de lo que has hecho hasta ahora. ¿Qué es lo que has comido? ¿Cuándo comienzas a adaptar la dieta? ¿En qué cantidades comes? ¿Una dieta alta o baja en carbohidratos?
Para los poco duchos en materia nutritiva, se trata básicamente de enseñar al cuerpo a trabajar sin un exceso de glucosa por periodos de tiempo más largos. Bajo esta característica vamos a acostumbrar al cuerpo a correr ‘tirando’ de grasa corporal y haciendo reserva del glucógeno de tipo muscular. Mediante esta situación de ‘baja’ y con el posterior esfuerzo en la gran carrera, vas a experimentar un super impulso el día en que lo necesitas, teniendo a tu disposición más de 400 gramos de glucógeno muscular a tu disposición. Glucógeno eficiente para maratones.

Pedro vamos a lo importante, y lo importante es mantener las raciones de carbohidratos en torno a 150 gramos por día. Puede sonar a mucho, sobre todo si eres de los que vienen de el extremo opuesto del consumo de hidratos de carbono, pero 150 gramos es una cantidad insignificante para la gran parte de los atletas de resistencia. Y además:

– batatas.
– calabaza.
– patatas.
– arroz blanco salvaje.
– Mucha fruta.

Y recuerda, estás entrenando. Puede que uno de los días de entreno las cosas no vayan muy bien, pero estás inmerso en un proyecto a largo plazo, que culmina el día de de la carrera. Y nutricionalmente, no se trata de de ganarle a alguien más, porque lo que estás entrenando, también, es tu mitocondrias y las vías de utilización de la energía, de modo que cuando llegue el momento, vas a estar plenamente preparado para dar tu mejor actuación. Mantén los objetivos en perspectiva y no te rindas y te desanimes fácilmente.
Dos días antes de la carrera.

Comienza a comer más carbohidratos. Tratándose de un clásico, no tienes por qué llegar a niveles desmedidos que incluyan sandwiches de mahonesa y huevo, quilos de pasta y queso por doquier. Puedes optar por raíces, tubérculos y legumbres, incluso arroz para empacar esos músculos llenos de glucógeno. Mantén tu ingesta de proteínas y modera el consumo de grasas.

Come el doble de la cantidad de hidratos de carbono que venías comiendo hasta ahora. Así en lugar de comerte una patata en la comida, cómetela en la comida y en la cena. En lugar de comerte un plátano en la merienda, cómete dos. Calcula unos 350 gramos de carbohidratos por día. No realices ningún tipo de entrenamiento duro en este periodo de tiempo. Tal vez algo de footing o caminata suave.
El día de la verdad

Si dispones de un par de horas previas a la salida, toma un desayuno ligero con una variopinta representación de todos los macronutrientes. Algo así como una tortilla con un par de huevos y un plátano junto a unas buenas tostadas multicereales. Nada que te haga sentir pesado y fácil de digerir. Si eres bebedor de café, una taza en el día ‘X’ te ayudará a movilizar los ácidos grasos. Así que no lo dudes. Evita el picante y no experimentes con recetas fuera de lo común. 

Durante la carrera mantén la compostura. Tu cuerpo, lleno de glucógeno, va a sentirse eminentemente poderoso. Trata de no comenzar al 100% para no derrochar esta energía. Mejor empieza lento, sácale a cada célula muscular su grasa, que posteriormente tiempo tendrás de aumentar el ritmo. 

Comienza con la carga de combustible alrededor de una hora después del inicio de la carrera, y dale al cuerpo unos 20 gramos de glucosa (frutos secos, barritas de cereal, un panecillo) cada 20 – 30 minutos. Esto le inyecta al torrente sanguíneo un ‘chute’ de combustible sin llegar a interferir en la combustión de grasa, desahogando los músculos de tener que renunciar a demasiado glucógeno de manera repentina. Asegúrate, de manera consciente, de beber agua pura. 

Ahora, y si te decantas por los suplementos naturales te vamos a dar la receta de una solución energético – deportiva. Puede que no sea increíblemente deliciosa, pero va a hacer un trabajo excepcional. 

Calienta ligeramente un poco de agua de coco, sin llegar a hervir. Añádele un chorrito de sal de mar, rico en minerales (sodio). Añádele miel, preferentemente cruda. Añádele melaza. Cuando agregas esta última incluyes el doble de potasio que un plátano, más calcio que una cucharada de espinacas crudas y casi 100 mg. de magnesio. Ahí es nada. 

Mezcla todo hasta fundirlo en un fluido viscoso de color marrón oscuro. No hemos incluído medidas muy específicas, pues la idea es incluir tales ingredientes y aportar los nutrientes mencionadas al organismo. Cuando la energía comience a flaquear en la carrera, un par de plátanos y esta bebida te serán especialmente útiles. 

A partir de aquí no nos queda más que desearte suerte. Si entrenas y sigues una estricta dieta, realmente suerte no es lo que vas a necesitar, pero en terrenos de victoria mejor que no entren terceros. 

Un tip: si te has decantado por las maratones como aliadas antigrasa, tras cumplir los objetivos marcados, ¿por qué no te decantas por otro tipo de deportes cuya meta es similar?: escalada, senderismo, una ultra maratón…

¡Cuida de ti mismo y si te parece oportuno (o no) el post déjanos un comentario! Gracias por leernos. 

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