La dieta de los abdominales

A todos nos gustaría lucir unos abdominales perfectos, pero la cruel realidad nos indica que para lucirlos en todo su esplendor el porcentaje de masa corporal debe encontrarse en torno al 18% o menos si se trata de una mujer, y, desgraciadamente, alrededor del 10% o menos si es hombre. Por lo que el entrenamiento de cardio y fuerza combinado con un plan de ejercicios abdominales específicos y una dieta determinada van a ser imprescindibles para lograr los objetivos propuestos.

15 alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Partiendo de la base que no hay alimentos en óptimas condiciones que te hagan perder peso, todos los alimentos incrementan el peso corporal, pero… lo que sucede es que algunos te ayudan a alcanzar el % de grasa ideal por sus propiedades específicas.

1. Alcachofa. 
Nos permite digerir las grasas con mayor facilidad gracias a la cinarina, componente que actúa de modo hepático, estimulando la secreción de la vesícula biliar, desintoxicando y depurando. Además de todo lo mencionado, son ricas en fibra, por lo que mantienen la tasa de colesterol a raya. Son bajas en grasa y actúan de manera diurética. Si padeces problemas intestinales de tipo gaseoso, la alcachofa va a ser tu aliada a la hora de descubrir tus abdominales.

2. Aceite de oliva.
Rico en vitamina E y excelente antioxidante donde los haya. Sus grasas buenas “ayudan” a eliminar las malas y como alimento contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, los tumores y retarda el envejecimiento. Además, los últimos estudios, demuestran que el oleocantal hallado en el aceite de oliva, produce una acción analgésica y antiinflamatoria. Así que olvídate de las calorías, pues ya tendrás tiempo de quemarlas en el gimnasio, y aliñas tus ensaladas con aceite de oliva virgen, a poder ser, de primera presión. 

3. Carnes magras.
Ricas en proteínas e imprescindibles para desarrollar la musculatura . Opta por las carnes con bajo contenido graso, como las de pollo, ternera, pavo, e incluso cerdo (lomo). Gracias a la vitamina B las proteínas se asimilan de una manera óptima y, debido a la carnitina y la creatina te será más fácil luchar contra esa tripita rebelde. Eso sí, evita los cortes grasos, el bacon, las salchichas de tipo industrial y los embutidos grasos. 

4. Avena. 
Aporta fibra y energía. Supone una rica fuente de carbohidratos complejos ideales para antes del ejercicio. tómalos con leche y frutos rojos antes de salir a correr o al gym. Además, se le supone un alimento con un índice glucémico medio que te ayudará a la hora de mantener a raya la saciedad y un poder laxante, ideal para arrastrar las grasas sobrantes y lucir abdominales. Y por si todo ello fuese poco, incrementa el nivel de testosterona de manera ligera, lo que te ayudará a ganar músculo con más facilidad. 

5. Frutas cítricas.
Mandarinas, naranjas, limones, pomelos… ricos en vitamina C, responsable de equilibrar el colesterol además de su poder bactericida. Además, en algunos de ellos, como en la naranja amarga, se encuentra la sinerfrina, componente que ayuda a perder peso, provocando el aumento del metabolismo basal y la quema de grasa. Además, y por si fuera poco, previene los tumores. ¡Comienza el día con un rico vaso de agua con limón!

6. Cereales integrales. 
Aquí hallarás las vitaminas necesarias para que tu metabolismo funcione como un reloj suizo, a diferencia de lo que sucede con los cereales a los que se le ha eliminado su coraza. Además, son una excelente fuente de fibra, que reduce la acumulación de grasa indeseada. Opta por las modalidades integrales de pasta, arroz, trigo, harina, pan… Y descubre la cebada, la quinoa, el amaranto, el alforfón… vas a variar y enriquecer tu alimentación además de darle un regalo a tu sistema digestivo. 

7. Frutos secos.
Olvidándonos de su alto contenido calórico, que para eso somos deportistas, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3 y 6. Y en contra de los comúnmente imaginado, los frutos secos, en dosis razonables, favorecen la pérdida de grasa corporal y son realmente cardiosaludables. Si lo que quieres son unos abdominales fuertes y definidos, no pueden faltar en tu dieta diaria 4-5 nueces diarias, o su peso equivalente en otros frutos secos. Además, si puedes, opta por los frutos secos con cáscara pues preservan las vitaminas y minerales y, evitan la sal y los aditivos añadidos. 

8. Frutos del bosque. 
Frambuesas, moras, bayas, fresas salvajes, arándanos… todos deben su color a la auténtica fiesta de flavonoides antioxidantes que llevan dentro. Retrasan el envejecimiento, regulan el colesterol, son antivíricos y te protegen contra el cáncer. Además son bajos en calorías y ricos en sabor. ¿Qué más se les puede pedir?

9. Lácteos. 
Recientes estudios demuestran que disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Con un vaso de leche al día, un trozo de queso o yogur, estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y, atención, ácido linoleico conjugado o CLA, tan de moda últimamente como componente adelgazante.  

10. Legumbres.
Ricas en proteínas vegetales sin grasas, fibra y carbohidratos. Combaten la obesidad y reducen los niveles de colesterol ‘malo’ en sangre. Y, por si fuera poco, gracias al hierro y la fibra tu batalla personal contra tu contorno abdominal será más corta y productiva



11. Huevos. 
A pesar de que comprobado está que su yema contiene colesterol, su ingesta no supone un aumento significativo de los niveles del mismo. Aportan proteínas de alto valor biológico, las más eficaces a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. Los huevos tienen además vitamina A y B12 que contribuyen a metabolizar la grasa. 

12. Soja.
Cada vez más habitual en los hogares occidentales,  la puedes añadir prácticamente a la inmensa mayoría de tus cocciones. Además resulta idónea como sustituto de las persoasn que no toleran bien la leche, la carne o los quesos. Gracias al Omega 3 y 6, las isoflavonas y el alto contenido en proteínas, la soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal  y poner equilibrio en tus niveles de colesterol. 


13. Pescado azul.
Gracias a su alto grado de proteínas tus abdominales lucirán fuertes y robustas, aunque ahora lo que se lleva es decir que es ideal por ser rico en grasas polisaturadas que ayudan a quemar la grasa que se acumula en las áreas corporales más complicadas y ayuda a mantener las articulaciones en forma para que puedas entrenar al 100%. Toma nota: emperador, atún, salmón, caballas, sardinas y arenques. 

14. Té verde. 
El más natural y rico en flavonoides como las catequinas, ideales para tu salud y, a la hora de prevenir la diabetes. Además considera su poder antioxidante y sus bajos niveles de cafeína, pudiéndolo tomar tantas veces como quieras en el día. 


15. Vino tinto.
Pingüe antioxidante, retarda el envejecimiento de las células corporales y previene enfermedades de tipo cardiovascular. Y según un estudio neocelandés, aquellos que toman 5 copas de vino por semana, tienen un menor riesgo de padecer sobrepeso que quienes consumen otro tipo de bebidas alcohólicas. 

Si tu objetivo es lucir unos abdominales perfectos, toma nota de estos consejos y déjanos ayudarte en el Real Club de Tenis de San Sebastián
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