La clave está en la cena

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra cena para que éstas sean samas, ligeras y equilibradas? ¿Qué alimentos debemos descartar a la hora de programarlas?

La cena es la última ingesta del día, y como tal debe equilibrar el aporte nutricional del día a día. Opta por las verduras, tipo gazpacho, ensalada, rehogadas, al vapor, etc. Acompáñalas con una ración de pescado blanco, embutidos de tipo ligero o huevos, tratando de reducir al mínimo posible los carbohidratos (patatas, arroz, pan, pasta,…). Y de postre añade una lácteo light o una pieza de fruta.

Trata de reducir los siguientes alimentos:

– alimentos precocinados: pizzas, canelones, fritos, etc.

– rebozados en general.

– legumbres y embutidos grasos.

– determinados tipos de verduras como la col, la coliflor o la alcachofa.

– salsas de tipo graso: manteca, mantequilla, nata, tocino, quesos fuertes,…

– dulces y bollería.

– hidratos de carbono: patatas, arroz, pasta, legumbres, cereales, pan,…

Cenar de picoteo… ¿cuánto cuesta realmente?

Como todo, siempre es relativo. Pero en baremos generales, y para que hagas tus propios cómputos, lo mejor son los ejemplos:

– 10 patatas de bolsa son 110 kcal.

– 50 gramos de queso son 200 kcal.

– un trozo de pan: 60 kcal.

– un bocadillo de chorizo con 5 lonchas: 210 kcal.

Entonces… ¿no podemos cenar bocadillos?

Sí, si se puede. Pero como todo en la vida: sin abusar. Reduce la ración de pan a 50 – 60 gramos e introduce alimentos proteicos bajos en grasa y verduras; limita los días de la semana en que lo ingieres. Prepáralos con atún, espárragos, salmón, lechuga, pimientos, langostinos,…

¿Y si ceno sólo fruta?

Comer 2-3 raciones de fruta al día es sano, pero cenar únicamente fruta no lo es. Las frutas nos aportan agua, fibras, minerales, vitaminas y fructosa. Si, por ejemplo, cenásemos únicamente 2 manzanas, un plátano, una rodaja de piña al natural y 1 kiwi, ingeriríamos 450 kcal. provenientes únicamente de la fructosa, es decir, del azúcar. Por lo que nuestra cena se tornaría altamente desproporcionada. Estaríamos dando a nuestro cuerpo únicamente hidratos de carbono.

Vale. ¿Entonces qué ceno?

Pues a la hora de programar nuestras cenas, lo mejor es elaborar un calendario semanal. De ese modo ahorraremos dinero en la cesta y mantendremos una rutina nutricional. Vamos con algunos ejemplos que te pueden servir de guía para elaborar tu propio organigrama alimenticio.

– Ensalada con tomate y mozzarella light, revuelto de berenjena y gambas junto a un pequeño trozo de pan integral.

– Crema de calabacín y salmón a la parrilla o plancha con un buen chorro de limón. Pan integral.

– Verduras a la plancha y merluza al vapor. Una pieza de fruta.

– Ensalada templada de pimientos y ventresca o atún. Pera o yogur con miel.

– Champiñones con ajo y perejil, tortilla francesa con queso desnatado y yogurt light.

– Ensalada de varios tipos de lechugas con bonito y un pedazo de queso fresco con mermelada light.

– Gazpacho de fruta, merluza a la gallega y yogurt de soja.