Piernas y brazos en 20 minutos


Ha llegado el momento de quitarte la camiseta en la playa y ha habido susto… te vas de vacaciones mañana y quieres el cuerpo perfecto… Debes saber que nunca es tarde para ponerte en forma, pero no esperes los milagros de un día a otro. Si comienzas hoy mismo este entrenamiento de 20 minutos, los resultados no van a tardar en llegar. Quizá no sea mañana cuando te sientas feliz con tu cuerpo, pero para el final de verano… ¡y con tan sólo 2 ejercicios!

Vamos a plantearte una sencilla rutina con la que puedas recuperar el tiempo perdido, reforzando de manera eficaz brazos y piernas. Dedícale 20 minutos subiendo 10 repeticiones en cada serie. ¡Vamos a ello! 

1. Dominada 

A los monitores del RCTSS les encanta. Vitaliza el conjunto de los músculos dorsales, los de la cadera y el core en general. Además, es una bomba de fuerza para tu cuerpo. Cuélgate a la barra, separando las manos a una distancia algo superior al ancho de tu cuerpo. Saca tu pecho palomo y une los pies para comenzar lo que viene a ser el balanceo. Pero recuerda que no se trata únicamente de un ejercicio de brazos. Trata de elevar tu cuerpo hasta que la barbilla supere a la barra. Si no puedes con ello, las sucesivas repeticiones no sirven… 🙁 Respira, mide tus fuerzas de nuevo y realiza de manera controlada un nuevo movimiento, repite la bajada y continúa la serie. 

Un truco: controla el Kipping. Pero… ¿qué es? Un balanceo donde al elevar el cuerpo te impulsas con el core y la cadera ayudándote de tus brazos. 

¿Y si no puedes? Prueba a hacerlo con una goma elástica en la que apoyes los pies. Si aún así te resulta excesivamente duro rebaja las repeticiones 5, 10, 15, 20…

2. Wall Ball

Un completo, deportivamente hablando. Involucra el conjunto de la musculatura tanto del tren superior como del inferior. Al trabajar semejante cantidad de músculos, logra acelerar el metabolismo y en consecuencia actúa quemando la grasa. El objetivo es realizar una sentadilla con un balón medicinal en el torax y, al recuperar la posición, lanzarlo contra la pared a una altura de 3m.  
Después, toma un balón medicinal de 9kg. Por debajo. Colócalo sobre el pecho y colócate frente a una pared alta en posición de sentadilla extremadamente baja (la cadera bajo la altura de las rodillas). Trata de soportar todo tu peso sobre los talones e incorpórate, valiéndote del impulso de tus piernas para lanzar el balón a 3 metros de altura. Haz que el balón toque la pared en el punto final. Si no logras llegar a la altura correcta o no tocas la pared (o si no adaptas la sentadilla con suficiente profundidad), la repetición, como en el anterior ejercicio, no vale. Toma la pelota, vuelve a la posición de inicio y repite.
Un truco: practica utilizando las piernas para lanzar el balón en conjunto junto a los brazos. Así emplearás mejor tu energía y te fatigarás menos.

¿Y si no puedes? Lanza la pelota a altura correcta aunque sea de menor peso. Lo importante es llegar al punto establecido. 
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